Cómo comenzar

• Hable con su proveedor de atención médica para que lo aconseje sobre planes de alimentación, por ejemplo, la dieta DASH (siglas en inglés para abordajes alimentarios para detener la hipertensión) o la dieta mediterránea. También es posible que lo derive a un nutricionista. Pida a su pareja, un familiar o un amigo que lo acompañe para apoyarse mutuamente.

• Cambie algunas cosas por vez. Dese tiempo para acostumbrarse a algunos cambios en su alimentación antes de hacer más cambios.

• Intente crear un plan de alimentación saludable y sabroso que pueda mantener el resto de su vida.

Metas para una alimentación saludable

A continuación se mencionan algunos consejos para mejorar sus hábitos de alimentación

• Coma menos grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas elevan sus niveles de colesterol; por este motivo, se recomienda que coma lo menos posible de estas grasas. Están en alimentos tales como las carnes grasas, la leche entera, el queso entero y los aceites de palma y de coco. Evite las grasas trans porque reducen su colesterol bueno además de subir su colesterol malo. Las grasas trans se encuentran mayormente en los alimentos procesados, como pasteles, galletas, tartas, magdalenas o muffins, comidas fritas, margarinas en barra y manteca.

• Reduzca la cantidad de sodio (sal) que consume. Consumir demasiada sal puede subirle la presión arterial. Reduzca la cantidad de sodio que ingiere a 2300 mg diarios (la cantidad que contiene 1 cucharadita de sal) o menos según le recomiende su proveedor de atención médica. Salir a comer afuera con menos frecuencia y elegir menos alimentos procesados son dos excelentes maneras de reducir la cantidad de sal que consume. En su casa, use hierbas y especias, en vez de sal, para darle sabor a las comidas.

• Control de las calorías. Una caloría es una unidad de energía. Su cuerpo quema calorías para obtener combustible, pero si usted come más calorías que las que su cuerpo puede quemar, las calorías adicionales se guardan en forma de grasa. El proveedor de atención médica o el nutricionista lo ayudarán a elaborar un plan de alimentación para manejar las calorías. Es probable que incluya comer alimentos más saludables y hacer ejercicio con regularidad. Para registrar su progreso, tenga un diario en el que vaya anotando lo que come y la frecuencia con la que hace actividad física.

Elija los alimentos adecuados

Trate de que estos alimentos sean los pilares de su alimentación. Si tiene diabetes, puede que le den otras recomendaciones diferentes de las que se mencionan aquí:

• Las frutas y verduras brindan muchos nutrientes sin demasiadas calorías. Cuando coma, llene la mitad del plato con estos alimentos. Elija frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas o secas sin salsas, sal ni azúcar agregados. A la segunda mitad del plato, divídala entre granos integrales y proteínas magras.

• Los granos integrales tienen mucha fibra, vitaminas y nutrientes. Es una buena opción incluir pan, pasta, avena y arroz integrales. Asegúrese de que al menos la mitad de los granos que consuma sean integrales.

• Las proteínas magras le aportan nutrición con menos grasas. El pescado, el pollo y el pavo sin piel y los frijoles son opciones recomendadas. Otra forma de reducir la cantidad de grasa que come es escurrir la grasa de la carne molida cocinada.

• Los productos lácteos con poca grasa y sin grasa aportan nutrientes sin mucha grasa. Pruebe consumir leche, queso o yogur bajos en grasa o sin grasa.

• Las grasas saludables pueden ser buenas para su corazón si las come en cantidades moderadas. Son las grasas no saturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y los pescados. Intente comer al menos 2 porciones a la semana de algún pescado graso, como salmón, sardinas, caballa, trucha arcoíris y atún albacora. Este tipo de pescados contienen ácidos grasos omega 3, los cuales son especialmente buenos para su corazón. Otras fuentes de grasas saludables para el corazón son las semillas de lino y las nueces.

Más información sobre la alimentación saludable para el corazón

Lea las etiquetas de los alimentos

La alimentación saludable comienza en la tienda de alimentos. Preste atención a las etiquetas que traen los alimentos empaquetados. Busque productos con muchas fibras y proteínas y poca cantidad de grasas saturadas, azúcares agregados y sodio. Evite los productos que contienen grasas trans. También preste mucha atención a las porciones que come. Por ejemplo, si piensa comer 2 porciones, en el cálculo debe duplicar todas las cantidades que figuran en la etiqueta.

Prepare la comida correctamente

Una parte clave de la alimentación saludable es reducir la cantidad de sal, azúcar y grasa que agrega a sus comidas. Busque en Internet recetas con menos grasa y menos sodio que no incluyan muchos azúcares agregados. También puede probar los siguientes consejos:

• Quite la grasa de la carne y la piel del pollo antes de cocinar.

• Quite la grasa que queda en la superficie de sopas y salsas.

• Opte por asar, hervir, grillar o cocinar la comida al vapor o en el microondas si agregarle grasas.

• Elija ingredientes que le den sabor a sus comidas sin agregar calorías, grasas, azúcar ni sodio. Pruebe los siguientes ingredientes: rábano picante, salsa picante, ralladura y jugo de limón, ajo, cebolla, mostaza, aderezos sin grasa para ensaladas y vinagre. También puede usar vinagretas hechas con aceite de oliva en pequeñas cantidades. Si desea hierbas y especias sin sal, pruebe albahaca, cilantro, canela, comino, pimentón, pimienta y romero.