El ejercicio y la artritis

El ejercicio es una parte importante del plan de tratamiento de la artritis. Un programa completo incluye los siguientes 3 tipos de ejercicio:

• Ejercicios aeróbicos para la salud cardiovascular y el estado físico general 

• Ejercicios de fortalecimiento para aumentar la fuerza muscular y así ayudar a prevenir lesiones y mantener la estabilidad de las articulaciones

• Ejercicios de amplitud de movimiento para mantener los músculos y las articulaciones flexibles

Cómo comenzar

Hable con el proveedor de atención médica sobre lo que es seguro para usted. Asegúrese de lo siguiente:

• Aprenda a hacer los ejercicios adecuadamente y con seguridad. Considere hablar con un fisioterapeuta o entrenador que esté acostumbrado a trabajar con personas que tienen artritis.

• Comience lentamente, prolongando las sesiones poco a poco. Si no ha estado haciendo ejercicio, comience de a poco. No se exija demasiado ni por demasiado tiempo.

• Establezca una rutina. Reserve momentos específicos para hacer ejercicio todos los días.

• Haga ejercicios de calentamiento con cuidado. Tómese entre 5 y 10 minutos al principio y al final de la sesión de ejercicio para hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Simplemente haga los mismos ejercicios a un ritmo más lento durante 5 a 10 minutos.

• Haga ejercicios a un ritmo cómodo y suave. Mueva las articulaciones con delicadeza para prevenir lesiones.

• Preste atención a su cuerpo. No ejercite una articulación en la que tenga dolor o hinchazón; elija otra actividad. Siga la regla del dolor de 2 horas: usted se excedió si su dolor de articulación o músculo dura 2 horas o más después de hacer ejercicio, o si empeora al día siguiente. Esto no significa que usted tenga que dejar de hacer ejercicio. Simplemente haga menos. Si el dolor es intenso o persiste durante más de 1 o 2 días, consulte con el proveedor.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico mejora la salud general y ayuda a controlar el peso. Elija el tipo de ejercicio que no sobrecargue sus articulaciones. Por ejemplo, puede caminar, nadar o andar en bicicleta.

La mayoría de las personas deben hacer ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. No es necesario que haga toda la actividad de una vez. Por ejemplo, intente hacer ejercicio por 10 minutos, 3 veces al día.

Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer los músculos ayuda a proteger las articulaciones y prevenir lesiones. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento de 2 a 3 veces por semana:

• Estos ejercicios se pueden realizar con bandas de ejercicio o resistencia (son ayudas para hacer ejercicio que suman resistencia y que son económicas), o con pesas livianas. Algunas personas usan latas de sopa como pesas.

• Los ejercicios isométricos se hacen contrayendo los músculos sin mover la articulación. Esta puede ser una buena forma de fortalecer los músculos que rodean a una articulación rígida.

Un fisioterapeuta o entrenador puede enseñarle cómo debe hacer estos ejercicios.

Ejercicios de amplitud de movimiento

Los ejercicios de amplitud de movimiento le permiten mover todas sus articulaciones de todas los maneras que estas están diseñadas para moverse. Debería hacer ejercicios de amplitud de movimiento entre 2 y 3 veces por día. Esto le ayudará a mantener todas las funciones de sus articulaciones.

Ejemplos de ejercicios de amplitud de movimiento

Los siguientes son solo ejemplos de ejercicios de amplitud de movimiento: para cuello, hombros, codos, caderas, rodillas y tobillos. Para mover completamente cada articulación en toda su amplitud de movimiento, usted tendrá que hacer algunos ejercicios para cada articulación. Un fisioterapeuta o entrenador puede enseñarle cómo debe hacer estos ejercicios con cada articulación. 

Repita cada uno de estos ejercicios de 5 a 10 veces. Asegúrese de moverse lentamente:

1. Giros de cuello. Siéntese en una silla que tenga un respaldo derecho. Mire al frente. Gire la cabeza lentamente a la derecha y luego regrese al centro. Repita. Haga lo mismo girando la cabeza a la izquierda. Repita.

2. Elevación de hombros. Acuéstese boca arriba o siéntese en una silla. Suba un brazo por encima de la cabeza manteniendo el codo estirado. Mantenga ese brazo cerca de la oreja. Regréselo lentamente a su lado. Repita el ejercicio con el otro brazo.

3. Estiramiento de codo. Siéntese en una silla. Si puede, suba los dos brazos a ambos lados formando una T. Toque lentamente sus hombros con las puntas de los dedos. Luego regrese a la posición en T. Repita.

4. Estiramiento de cadera. Recuéstese boca arriba con las piernas rectas y separadas unos 15 cm (6 pulgadas). Con el pie flexionado, deslice una de las piernas hacia un lado, y luego vuelva deslizándola a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna.

5. Flexión de rodilla. Siéntese en una silla con las piernas dobladas a la altura de las rodillas frente a usted. Estire una pierna todo lo que pueda y luego hágala volver al suelo. Repita esto unas 5 a 10 veces. Luego haga lo mismo con la otra pierna. 

6. Estiramiento de tobillo. Siéntese con los pies apoyados en el piso. Levante los dedos de los pies mientras los tobillos permanecen en el piso. Repita. Luego levante los tobillos mientras los dedos permanecen en el piso. Repita.

Otros ejercicios

Busque clases de ejercicio para la artritis en su comunidad.

Existen muchos otros ejercicios y actividades que benefician a las personas que tienen artritis. Lo importante es buscar ejercicios y actividades que usted disfrute. Podría probar con lo siguiente:

• Yoga, incluso yoga en silla, para mantener las articulaciones fuertes y flexibles

• Taichí, un tipo de ejercicio antiguo que usa movimientos lentos y suaves

• Ejercicios en el agua, lo que incluye caminar en el agua

Para obtener más información sobre ejercicios para la artritis, visite la Fundación para la Artritis (Arthritis Foundation) en www.arthritis.org.